¿Por qué los seres humanos necesitan calentarse antes de hacer ejercicio?

2023 Autor: Darleen Leonard | [email protected]. Última modificación: 2023-05-26 18:27

La respuesta simple es que el calentamiento aumenta el flujo de sangre a los músculos, permitiendo la entrega de una cantidad elevada de oxígeno y nutrientes. Esto prepara los músculos para un aumento en la carga de trabajo. El calentamiento también comenzará a elevar la temperatura corporal, lo que ayuda a utilizar mejor el oxígeno. Ese impulso en el flujo sanguíneo también sirve para estimular los nervios que alimentan los impulsos de sus músculos, lo que aumenta la calidad del rendimiento.

Junto con los beneficios del flujo sanguíneo y la temperatura, un calentamiento apropiado también previene lesiones al proporcionar un mayor rango de movimiento, al mismo tiempo que mejora la lubricación de las articulaciones, permitiendo un mejor movimiento. Por último, muchos capacitadores sostienen que un buen calentamiento antes de cualquier evento donde se valora el desempeño puede ayudarlo a prepararse mentalmente para la tarea que se realizará.

Así que esa es la vista de alto nivel de todo. Pero, ¿qué está pasando internamente aquí?

Primero, veamos qué le da a su cuerpo la capacidad de suministrar más oxígeno. Parece de sentido común que si la frecuencia cardíaca promedio es de aproximadamente 70 latidos por minuto, y cada latido expulsa aproximadamente 70 ml de sangre, entonces su corazón circulará aproximadamente 4.9 litros por minuto. Cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca, más sangre se bombeará. Durante el ejercicio extremo, los estudios han demostrado que su corazón puede bombear hasta 30 litros por minuto. Entonces, la pregunta es: ¿por qué el ritmo cardíaco que aumenta lentamente y, por extensión, el flujo sanguíneo, en comparación con el salto repentino a la acción y el rápido aumento del flujo sanguíneo, permite un mejor rendimiento y reduce las lesiones?

Cuando los músculos trabajan más de lo normal, requieren más oxígeno y nutrientes. Esto proporciona a todos los electrolitos responsables de los impulsos eléctricos que proporcionan la contracción muscular y la glucosa para iniciar una cascada de eventos químicos que conducen a la producción de una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es responsable de mover esos electrolitos (y otras moléculas) hacia, fuera y alrededor de sus células. El oxígeno también es esencial en la creación de ATP.

Cuando se usa oxígeno para crear ATP, se llama metabolismo aeróbico. Cuando aumenta el trabajo de sus músculos más allá del punto en que el oxígeno puede producir la cantidad adecuada de ATP, sus células comienzan a utilizar la glucosa y los ácidos para producir más, también conocido como metabolismo anaeróbico.

El subproducto del metabolismo anaeróbico es el aumento de la producción de un ácido llamado piruvato, que también crea ácido láctico. Esos ácidos causarán todo tipo de daño a tus células. El dolor resultante que sigue deja a cada corredor de maratón en agonía al día siguiente. La frecuencia cardíaca máxima a la que sus células pueden usar oxígeno para producir ATP se conoce como su Vo2max.

¿Qué tiene que ver toda esta química con el calentamiento?

Los estudios han demostrado constantemente que su Vo2 max aumenta cuando se calienta lentamente. Esto se debe a que los muchos pequeños capilares que suministran a sus células están cerrados cuando descansa. Si los abre, podrán proporcionar más oxígeno y nutrientes a las células en funcionamiento. Entonces, el calentamiento hará que esos capilares en reposo se abran. Por lo tanto, cuando comienza el evento y realmente los necesita, ya podrán manejar un Vo2max más alto y obtendrá un mejor rendimiento.

Por ejemplo, en un estudio, las personas fueron sometidas a correr al máximo esfuerzo durante 10-15 segundos sin calentarse. El 70% de ellos tenía resultados anormales en el ECG (los impulsos eléctricos que le proporcionan a su corazón la contracción necesaria). Esas anomalías se atribuyeron a un suministro inadecuado de sangre al corazón (metabolismo anaeróbico). A los afectados, al 70% de los participantes se les permitió calentarse durante solo 2 minutos antes de la carrera, nuevamente durante 10-15 segundos. ¡Ese poco de calentamiento fue suficiente para reducir las anomalías de ECG en un 90%!

Otra forma en que su cuerpo obtiene el beneficio de más oxígeno es elevando su temperatura y haciendo que sus células sean más ácidas. Un aumento en la temperatura de su cuerpo ayudará a una contracción y relajación muscular más rápida, así como a un aumento de los impulsos nerviosos y elevará el metabolismo de las células. Uno de los mecanismos para estos resultados gira en torno a cómo su cuerpo transporta ese oxígeno.

La molécula de la sangre responsable de la circulación de oxígeno se llama hemoglobina, que se une y luego libera oxígeno gracias a la afinidad que la hemoglobina tiene con el oxígeno. (Esa afinidad se mide por lo que se conoce como la curva de disociación oxígeno-hemoglobina).

Para evitar una larga discusión técnica sobre cómo funciona todo eso, solo diré que, en pocas palabras, cada molécula de hemoglobina puede transportar cuatro moléculas de oxígeno. Eso no significa necesariamente que será llevar cuatro, pero puede. La cantidad de oxígeno que transporta se llama saturación de oxígeno. Cuanto más oxígeno se encuentre alrededor de la hemoglobina, como en el caso de la hemoglobina expuesta al aire en los pulmones, más saturada estará.En entornos donde hay menos oxígeno presente, como en el caso de las células que experimentan un metabolismo anaeróbico, la hemoglobina liberará el oxígeno. Ese oxígeno libre está disponible para que las células lo usen para crear ATP.

A temperaturas corporales más altas y ambientes más ácidos, la hemoglobina liberará más oxígeno en comparación con temperaturas más bajas y ambientes menos ácidos. Si se calienta, el aumento de la temperatura corporal y el ambiente ácido ligeramente más alto dentro de sus células hará que la hemoglobina libere más oxígeno. El resultado aumenta la capacidad de sus células para producir más ATP utilizando oxígeno y brindándole la ventaja competitiva de un aumento de Vo2max. Estos resultados son conocidos como el efecto Bohr.

Por lo tanto, el aumento del flujo sanguíneo, combinado con el mayor metabolismo del oxígeno, explica varios de los beneficios conocidos para el calentamiento, es decir, la mejora del rendimiento proporcionada por el aumento de Vo2max y la preparación de los nervios que suministran a los músculos los impulsos necesarios.

Ahora a la prevención de lesiones.

Es ampliamente conocido que el calentamiento prevendrá lesiones musculares, específicamente, previene desgarres y tensiones dolorosas. Ningún estudio hasta la fecha ha demostrado definitivamente los mecanismos exactos que causan el daño. Haga que un grupo de personas se someta a un estudio que administre el estrés muscular de tal forma que los desgarre, mientras que un equipo de investigadores supervisa todo lo que ocurre internamente y es posible que pueda proporcionar información detallada …

Hasta entonces, la teoría principal es que los músculos "fríos" son menos elásticos y más cortos que los que no lo son. Junto con los músculos, sus ligamentos y tendones también se acortan cuando no se usan particularmente. Si somete sus músculos, tendones y ligamentos acortados y rígidos a la fuerza necesaria para realizar una actividad extenuante, pueden romperse o desgarrarse, de forma análoga a cómo una banda de goma fría se abrirá más rápido que una caliente cuando se estira. Entonces, caliéntate, luego estírate apropiadamente, y tus músculos con banda de goma podrán alargarse mejor como Gumby en una clase de yoga, ayudando así a prevenir lesiones.

A medida que avance la teoría sobre la prevención de lesiones, sus articulaciones también comenzarán a lubricarse más durante el calentamiento, lo que permitirá un mayor rango de movimiento (ROM). Esto se debe a que la producción de líquido que aporta oxígeno y nutrientes a las articulaciones, al tiempo que proporciona lubricación (líquido sinovial), aumenta durante el ejercicio. Por lo tanto, caliente y sus articulaciones también podrán manejar mejor el estrés y el aumento de ROM necesario para el rendimiento deportivo.

Dato de bonificación:

• Ahora que sabe por qué, y cómo, el calentamiento ayuda a su cuerpo durante el ejercicio, ¿qué tipo de calentamiento es el mejor? Esto depende parcialmente de lo que vaya a hacer, pero en general, un calentamiento de elección debe incluir un poco de ejercicio cardiovascular suave de baja intensidad durante aproximadamente 15 a 30 minutos, luego seguir con el estiramiento. A continuación, debe hacer ejercicios de rango de movimiento similares al trabajo que está a punto de realizar. Ese orden de calentamiento parece ser el más aceptado para prevenir lesiones y maximizar el rendimiento. También se debe tener en cuenta que el estiramiento antes de que su cuerpo tenga el aumento del flujo sanguíneo provisto por el ejercicio cardiovascular leve parece no tener ningún beneficio. De hecho, algunos estudios muestran que el estiramiento en frío aumentará su probabilidad de lesión. Lo mismo ocurre con los ejercicios de rango de movimiento sin el ejercicio suave anterior.